Poznatky

Japonky a dlouhověkost

Proč japonské (hlavně okinawské) ženy často vypadají mladší a žijí déle — co je na tom reálně podložené a co je jen populární mýtus.

Strava a dna (pakostnice)

Co při dně omezit a co naopak nemusíš řešit — včetně kontraintuitivního zjištění, že purinová zelenina (fazole, čočka, špenát) riziko podle výzkumu nezvyšuje.

Hubnutí

Základ je kalorický deficit — typ diety (nízkosacharidová vs. nízkotučná) na výsledku moc nezáleží. Udržitelné tempo je 0,5–1 kg týdně, rychlejší hubnutí se hůř udrží.

Jak nabrat svaly

Progresivní přetížení a dostatek bílkovin (aspoň 1,6 g/kg tělesné váhy denně) jsou dva pilíře — bez nich sval neroste ani při sebelepší snaze.

Kolik cukru je akorát

30 g volného cukru denně pro dospělé je strop, ne cíl — a cukr z celého ovoce nebo mléka se do toho vůbec nepočítá. Med ani hnědý cukr nejsou zdravější varianta.

Jsou tuky nepřítel?

Ne všechny — nasycené tuky (max. 30 g muži/20 g ženy denně) škodí cholesterolu, nenasycené naopak pomáhají. Tuk je navíc nutná součást zdravé stravy, ne jen kalorie navíc.

Funguje přerušovaný půst?

Na hubnutí funguje zhruba stejně dobře jako běžný kalorický deficit — ne líp. Americký Národní institut pro stárnutí ho zatím veřejnosti nedoporučuje, důkazy jsou předběžné.

Potřebuju multivitamin?

Většina lidí s vyváženou stravou doplňky nepotřebuje — hlavní doložená výjimka je vitamin D v podzimních a zimních měsících.

Kreatin — funguje, nebo je to jen marketing?

Jeden z mála suplementů s opravdu silnou evidencí — zvyšuje výkon při krátkém intenzivním cvičení o 5–15 % a je bezpečný i při dlouhodobém užívání.

Kolik kofeinu je bezpečných

Do 400 mg denně (zhruba 4 kávy) je bezpečné pro většinu dospělých — u těhotných je strop nižší, kolem 200 mg.

Mám problém s velkým břichem

Cvičení jen na břicho tuk z břicha nespálí — "spot reduction" je vyvrácený mýtus. Tuk mizí z celého těla najednou, pořadí určuje hlavně genetika.

Mám problém s vysokým krevním tlakem

Sůl, váha, pohyb a alkohol jsou čtyři páky, které reálně fungují — ale u vyššího tlaku dieta často nestačí sama a je potřeba i lék.

Mám problém s vysokým cholesterolem

Tučné jídlo, málo pohybu, nadváha, kouření a alkohol táhnou cholesterol nahoru — u vyšších hodnot k tomu často patří i statiny.

Mám problém s nespavostí

Pravidelný rytmus a "sleep hygiene" fungují líp než prášky na spaní — lékaři je dnes předepisují jen zřídka, kvůli závislosti a vedlejším účinkům.

Mám problém s bolestí zad

Klid na lůžku bolest zad spíš prodlužuje — pohyb a normální aktivita naopak pomáhají, u většiny lidí to samo odezní během pár týdnů.

Mám problém s pálením žáhy

Menší porce, žádné jídlo 3-4 hodiny před spaním a zvednutá hlava postele fungují líp než další polštář pod hlavu — ten paradoxně škodí.

Jak vyčistit játra a ledviny

"Detox" kúry a čistící čaje nemají oporu ve vědě — orgány si čištění dělají samy a nepřetržitě. Co jim reálně škodí a pomáhá, je ale dobře zdokumentované.

Mám problém s průjmem

Nejdůležitější je pít dost tekutin — a ovocné šťávy ani perlivé nápoje k tomu paradoxně nepatří, průjem spíš zhorší.

Mám problém se zácpou

Postupně přidaná vláknina, dost tekutin a pravidelný pohyb fungují spolehlivě — jen to chce dny až týdny, ne jeden den navíc.

Mám problém s cukrovkou

U cukrovky 2. typu (90 % případů) dosáhne remise bez léků kolem 80 % obézních lidí, kteří udrží úbytek aspoň 15 kg — jenže to většina lidí neudrží.

Musím se vyhýbat lepku?

Bez celiakie nebo diagnostikované citlivosti nemá bezlepková dieta doložený přínos — a bezlepkové náhražky bývají nutričně horší, ne lepší.

Mám problém s migrénou

Vynechané jídlo, kofein, alkohol a dehydratace patří k nejčastějším spouštěčům — a prášky proti bolesti se nesmí brát víc než 2 dny v týdnu, jinak samy bolest hlavy zhoršují.

Mám problém s úzkostí

Pravidelný pohyb má z celého seznamu nejsilnější podloženou evidenci na snížení úzkosti — kofein a alkohol ji naopak typicky přiživují.

Mám problém s akné

Vysokoglykemická strava má na akné doložený vliv, mléko jen slabý — a čokoláda ani sůl s ním podle dostupné evidence nesouvisí vůbec.

Mám problém s nachlazením

Vitamin C, echinacea ani česnek nemají podle NHS dost důkazů, že nachlazení předchází nebo zkracují — funguje hlavně odpočinek, tekutiny a čas.

Mám problém s únavou

Nejčastější příčina je špatný spánek a nezdravý životní styl — ale přetrvávající únava bez jasného důvodu stojí za vyšetření kvůli železu nebo štítné žláze.

Mám problém s nedostatkem železa

Čaj, káva a mléko vstřebávání železa brzdí, pomerančový džus ho naopak zlepšuje — načasování k jídlu tedy hraje roli, ne jen výběr potravin.

Mám problém s laktózou

Většina lidí s laktózovou intolerancí zvládne bez příznaků aspoň 12 g laktózy najednou — a jogurt nebo tvrdý sýr jí mají mnohem míň než čerstvé mléko.

Mám problém s křečemi ve svalech

Hořčík na křeče podle kvalitních studií u starších lidí nefunguje o nic líp než placebo — u křečí z horka a cvičení pomáhá spíš hydratace a draslík.

Mám problém s vypadáváním vlasů

50-100 vlasů denně je normální — nedostatek železa je jedna z uznávaných příčin, ale u přetrvávajícího vypadávání patří první krok k lékaři, ne ke komerční vlasové klinice.

Mám problém s osteoporózou

Vápník, vitamin D a zátěžové cvičení (chůze, běh, posilování) jsou tři hlavní preventivní páky — kouření a alkohol naopak kosti oslabují.