Kreatin — funguje, nebo je to jen marketing?

Kreatin patří mezi nejlíp prostudované sportovní doplňky vůbec — na rozdíl od většiny "zázračných" suplementů má za sebou solidní evidenci. Zvyšuje maximální výkon a výkonnost při vysoce intenzivní opakované anaerobní zátěži o 5 až 15 %.

Kreatin monohydrát je podle dostupných přehledů nejúčinnější nutriční doplněk pro zvýšení kapacity vysoce intenzivního cvičení a nárůst svalové hmoty při tréninku. Funguje na krátké, intenzivní výbuchy zátěže a sílu — na vytrvalostní (aerobní) výkon ale významný efekt nemá, takže běžci na dlouhé tratě od něj zázraky čekat nemají.

Bezpečnost je dobře zdokumentovaná i dlouhodobě — užívání po dobu 5 let je u zdravé populace považováno za bezpečné. Systematický přehled Národní nadace pro ledviny (National Kidney Foundation) z roku 2019 nenašel žádné poškození ledvin spojené s kreatinem, přestože mírně zvyšuje hladinu kreatininu (což je normální metabolický vedlejší efekt, ne známka poškození).

Rozšířené obavy z kreatinu — svalové křeče, dehydratace, problémy s hydratací — výzkum nepotvrdil, jsou to vyvrácené mýty, ne reálná rizika.

Dva způsoby dávkování fungují stejně dobře: buď "nasycovací fáze" 20 g denně rozdělených do 4 dávek po dobu 6 dní a pak udržovací dávka 3-5 g denně, nebo jednodušeji rovnou 3 g denně po dobu 28 dní bez nasycovací fáze (nástup účinku jen pomalejší).

Ber ho pravidelně každý den, i v netréninkové dny — jde o nasycení svalových zásob, ne o předtréninkový stimulant.

Nečekej efekt na vytrvalostní/aerobní výkon — funguje specificky na krátké, intenzivní zátěže (posilování, sprinty).

• Počáteční nárůst váhy je zadržená voda ve svalech, ne tuk — neděs se toho na váze

Malé množství kreatinu je přirozeně v červeném mase a rybách, ale zdaleka ne v takovém množství, jako dává doplněk.

Kreatin monohydrát jako doplněk je prakticky jediná reálná cesta, jak se dostat na účinné dávky — přes běžné jídlo se to nedá spolehlivě zopakovat.

• Není potřeba kombinovat s ničím speciálním (cukrem, šťávou apod.) — obyčejná voda stačí