Jsou tuky nepřítel?

Malé množství tuku je nezbytnou součástí vyvážené stravy — pomáhá vstřebávat vitaminy A, D a E a dodává esenciální mastné kyseliny, které si tělo samo vyrobit neumí. "Bezetukový" jídelníček tedy není automaticky zdravější.

Rozdíl je mezi typy tuku, ne mezi tukem a "bez tuku". Nasycené tuky by se měly omezovat — doporučený strop je 30 g denně pro muže a 20 g pro ženy (u dětí míň). Příliš mnoho nasycených tuků zvyšuje "špatný" LDL cholesterol v krvi a s ním riziko srdečních chorob a mrtvice.

Nenasycené tuky jsou naopak žádoucí náhrada — nahrazení nasycených tuků nenasycenými snižuje riziko srdečních chorob. Mononenasycené tuky navíc pomáhají udržovat "dobrý" HDL cholesterol. Omega-3 mastné kyseliny (polynenasycené) se doporučují aspoň ve 2 porcích ryb týdně, z toho 1 porce tučné ryby.

Všechny tuky ale mají skoro dvojnásobnou energetickou hustotu oproti sacharidům a bílkovinám (9 kcal/g vs. 4 kcal/g) — takže i "dobrý" tuk se počítá do kalorického příjmu, pokud řešíš váhu (viz poznatek Hubnutí). Trans-tuky jsou jediná kategorie, kterou je dobré držet vyloženě nízko — strop kolem 5 g denně.

Necpi se strachem z tuku obecně — malé množství je nutná součást zdravé stravy, ne něco, co se dá vynechat úplně.

Nahrazuj nasycené tuky (tučné maso, máslo, sýry, pečivo) nenasycenými (olivový olej, ořechy, avokádo, tučné ryby) tam, kde to jde.

Drž nasycené tuky pod cca 30 g denně (muži) / 20 g (ženy) — orientačně, podle etiket.

Jez aspoň 2 porce ryby týdně, z toho 1 tučnou (losos, makrela, sleď) kvůli omega-3.

• I "dobrý" tuk má hodně kalorií na gram — pokud řešíš váhu, porce se stále počítají

Upřednostňuj: olivový a řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby (losos, makrela, sardinky).

Omezuj: tučné červené maso, máslo, smetanu, sýry ve velkém množství, sladké pečivo, smažená jídla.

Trans-tuky (často ve smaženém/průmyslově pečeném) drž pod cca 5 g denně — tohle je jediná kategorie tuku bez obhajoby.

• Nezaměňuj "obsahuje tuk" za "je nezdravé" — typ tuku rozhoduje víc než jeho pouhá přítomnost